Los carbohidratos y el ejercicio: por qué necesitas carbohidratos si tienes una vida activa
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para que el cerebro y el cuerpo funcionen adecuadamente. Estimulan el sistema nervioso central y aportan energía a los músculos. Considera que son como el combustible de un auto: el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos en forma de glucógeno, el cual se transforma en glucosa cuando lo necesitas. Así es como los carbohidratos ayudan a disminuir la fatiga y te brindan energía durante las sesiones largas de entrenamiento o en los deportes competitivos.
2. Los carbohidratos previenen el deterioro muscular.
Una ingesta adecuada de carbohidratos puede prevenir el deterioro muscular por agotamiento de glucógeno, ya que permite a la proteína realizar su función principal: reparar y reconstruir el tejido muscular. Si limitamos los carbohidratos, la proteína funcionará como fuente de energía y no se usará para desarrollar músculo magro.
En mi trabajo con deportistas profesionales, a menudo recomiendo una dieta alta en carbohidratos a quienes necesitan de mucha resistencia y energía para lograr lo que su entrenamiento y rutina demandan diariamente. Por supuesto, las necesidades pueden variar entre personas y según el tipo de ejercicio o deporte que practiquen.
Normalmente, las personas en programas de acondicionamiento físico general pueden satisfacer sus necesidades consumiendo una dieta balanceada en la que un 45% a 55% de las calorías provengan de los carbohidratos. Esto equivale a entre 3 y 5 gramos de carbohidratos al día por cada kilogramo de peso corporal.
3. Consumir carbohidratos antes de entrenar mejorará tu desempeño.
Si alguna vez has tenido una sensación de cansancio o falta de energía al entrenar, es probable que no hayas consumido los carbohidratos suficientes. A fin de mantener los niveles óptimos de glucosa en la sangre para los músculos, elige consumir refrigerios antes del entrenamiento que sean fáciles de digerir, como una banana, un muffin inglés con mermelada o una barra de granola. Los alimentos con alto contenido de fibra y grasas pueden causar molestias gastrointestinales y se deben evitar antes de hacer ejercicio.
4. Los carbohidratos aceleran la recuperación.
Consumir carbohidratos después de hacer ejercicio ayuda a reponer la energía utilizada durante un entrenamiento extenuante; especialmente en el caso de actividades que duran más de una hora y requieren poner más atención al consumo de carbohidratos.
Los músculos necesitan proteína y también carbohidratos para recuperarse adecuadamente y fortalecerse. Un batido para recuperarse después de hacer ejercicio, con una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteína, es una gran forma de reabastecer tus reservas de energía. ¡Intenta combinar Rebuild Strength de Herbalife24® con una banana y 10 onzas de leche para optimizar tu recuperación!
Si eres deportista, te gusta al ejercicio o simplemente intentas perder peso, los carbohidratos son una parte importante de una dieta óptima para tener un desempeño y una recuperación constantes. En lugar de dejar de consumir carbohidratos por completo, elige los adecuados para antes y después de tus entrenamientos. Te llevarás una grata sorpresa una vez que cambies tu relación con los carbohidratos, ¡rendirás y te sentirás mejor!
Dana Ryan, Ph.D., M.A., MBA, Directora de Rendimiento, Nutrición y Educación Deportiva
